Panik atak ya da panik nöbet, aniden başlayan ve giderek şiddetlenen yoğun bir korku dönemidir. Panik atak tek başına bir bozukluk olmamakla birlikte ruhsal bir rahatsızlığa eşlik eden bir belirteçtir. Panik bozukluktaysa spontan ve tekrarlayıcı nöbetlerle sıkça karşılaşırız.
Ben bu yazıda işin biraz daha fizyolojik kısmını açıklayacağım. Benim çalışma ve insan psikolojisi anlamlandırma yöntemime göre panik atak aslında bir semptomdur ve altında yatan nedenlerin bulunması semptomun kendisinden daha önemlidir. Yani bedeniniz size bu ataklarla bir şey anlatmaya çalışıyordur ve biz terapide çalıştıkça, danışan da kendini daha iyi anlamaya başladıkça bu semptomlar da zamanla yok olur. Gelgelelim panik ataklar insanın hayatını çok can sıkıcı hale getirip atak gelecek korkusuyla daha da panik olmasına sebebiyet verebilir. Bu yüzden de size kendinizi biraz rahatlatabileceğiniz bir egzersiz önerisi vermek ve basitçe panik sistemini açıklamak istiyorum.
Panik Atak Mekanizması Nasıl İşler?
Panik ataklardan bahsederken kaygının gerçek olmayan felaket senaryolarına dönüştüğü zincirleme bir hareketten bahsederiz aslında. Normalde bizi hayatta tutmak için tehlikelerden kaçınmamızı sağlayan sempatik sinir sistemi, adeta yanlış alarm vererek tehlike olmayan durumlarda savaş ya da kaç moduna geçerse pek çok bedensel semptomla birlikte panik atak ortaya çıkar. Yani panik nöbetler bedenimizin bize verdiği yanlış alarmlardır.
Nefeslerin Önemi Nedir?
Bedeninde endişe verici bir değişiklik hisseden kişi endişelenmeye başlayarak hızlı hızlı solumaya başlar. Bunu takiben pek çok başka semptomun da arka arkaya geleceğini bekler hale gelir. Öyle ki sonunda düşüp bayılacağını, kontrolü ya da aklını yitireceğini ve hatta öleceğini düşünebilir.
Burada fark etmemiz gereken, panik atakların zincirleme hareketle ilerleyen bir kısır döngü olduğudur.
– Ataklar hızlı hızlı nefes almaya başlamakla tetiklenir.
– Nefesinizin hızlanması bu döngüdeki zincirin genellikle ilk halkasını oluşturur. Hızlı hızlı solunum yapmak kandaki karbondioksit seviyesini düşürerek pH dengesini bozar ve bu da nihayetinde dokulara giden oksijeni azaltır.
– Kandaki pH dengesinin bozulması; baş dönmesi, kalp çarpıntısı, soğuk soğuk terleme, sersemlik hissi, dengesizlik, göz kararması gibi pek çok bedensel belirtiye de ortam hazırlar. Bunlar da vücudu alarma geçirir, kişiyi olası bir felaket senaryosuna sürükler ve nöbet gerçekleşir.
– Çoğunuzun aşina olduğunu tahmin ettiğim “kese kağıdına üfleyerek rahatlama” metodunun mantığı da karbondioksit bakımından zengin solunum yapmaktır. Aynı zamanda kişi bu sayede aldığı nefesi somut olarak görerek “nefes alamadığı, boğulacağı” inancının doğru olmadığını görmüş olur.
Yani biz solunum eğitimiyle nefese yaptığımız basit müdahale sayesinde zincirin ilk halkasını kırmayı hedefliyoruz. Hızlı göğüs nefeslerini sağlıklı ve düzenli diyafram nefesleriyle değiştirerek, dikkatimizi bedenden alıp nefese yönlendirerek atağı önlemiş oluyoruz. Diyafram nefesini öğrenen kişi; bedeninde endişe verici bir değişiklik hissettiğinde nefes egzersizlerini kullanıp rahatlamayı ve başka ataklar geçirme korkusunu kontrol altına almayı öğrenmiş olacaktır.
Diyafram Nefesi Nasıl Alınır?
Ben psikolog kimliğimin yanında aynı zamanda da müzisyen olduğum için diyafram nefesini günlük hayatımda kullanıyorum. Gözlemlerime göre pek çok insan yalnızca göğüs nefesini tercih ediyor ve diyaframdan nefes almayı öğrenmiyor. Yıllar önce, ben daha çocuk korosundayken hocalarımız diyaframdan alınan nefesi bize çiçek koklama metaforuyla öğretmişti; ben de aynı şekilde size öğretmek istiyorum. Şimdi elinizde bir çiçek tuttuğunuzu hayal edin ve onu kokluyor gibi nefes alın.
Normalde göğüsten aldığımız nefeslerde karın içe çekilir ve göğüs şişer. Diyafram nefesindeyse tam tersine aldığımız nefesle birlikte karın dışarı doğru şişmeli. Bunu gözlemlemek için uzanıp yatar vaziyette burundan nefes almayı deneyebilirsiniz, yatarken aldığınız nefes diyafram nefesidir. Diyafram nefesi yalnızca anksiyete ve panik bozukluğu olan kişiler için değil herkes için faydalıdır.
Nefes Egzersizi
Atak geldiğinde veya gelir gibi olduğunda rahatlamak için şu egzersizi yapabilirsiniz:
4 saniye boyunca diyaframdan nefes al
1 saniye kadar tut
Nefesi 8 saniyede ağızdan ver
Bunu 3 dakika boyunca tekrar et.
Diyafram nefesini kullanmak, nefes egzersizleri yapmak ve panik atak mekanizmasının fizyolojik işleyişini anlamak sizi rahatlatabilir ve daha kontrollü hissettirebilir. Yalnız şikayetleriniz devam ederse ve hayatınızı zora sokmaya başlamışsa, yazının başında da belirttiğim gibi, bedeniniz size bir sinyal veriyor olabilir. Bunun için terapi almanızı içtenlikle öneririm.